Cinco técnicas de relajación para reflotar en la pandemia

En tiempos de pandemia es fundamental la salud mental, la tranquilidad, el dormir bien y despejarse de todas las noticias y preocupaciones que generan mal impacto en cada uno de nosotros. Frente a esto una buena técnica de relajación será fundamental.

Dora Jiménez, quien tiene setenta años y sufre de diabetes, cuenta que no sale de su casa desde el inicio de la pandemia, para evitar enfermarse y que su salud se complique. Más aún, asegura que esto le ha ocasionado que su azúcar sobrepase los 350 mg/dL. Por lo que su médico le ha tenido que aumentar la dosis de insulina.

Debemos elegir la técnica de relajación más acorde a nuestro estado físico

Sumado a ello su presión ha subido en los últimos días. Frente a esto su hija le ha diseñado una sesión de masajes y ejercicios acordes a su edad. Más aún, no todos tienen la suerte de Dora, pues muchos se viven solos y el relajarse corre por su cuenta.

De acuerdo a la experta en salud Arantza González las técnicas de relajación tienen muchos efectos beneficiosos sobre nuestra salud física, mental y emocional. “Contribuyen a reducir los niveles de tensión corporal y psicológica, a modular el dolor y gestionar el malestar general…, por lo que puede ser un buen recurso, en especial cuando nos encontramos en situaciones de estrés” e incluso son importantes en enfermedades como el cáncer.

Los expertos manejan cinco principales técnicas de relajación que podemos llevar a cabo solos y en casa. Más aún, la revista de salud Consumer Eroski aconseja determinadas condiciones antes de poner en práctica estas técnicas.

Se las detallamos a continuación:

1. Busca un lugar cómodo para realizar los ejercicios. Puedes estar solo o acompañado y son suficientes un par de minutos. Conviene que la luz sea tenue, ya que facilitará la concentración.

2. Cuida la postura. La postura más aconsejable para empezar es tumbado con los brazos y piernas estiradas (pero no rígidas) y la cabeza reposada en una almohada. También puede realizarse sentado, con las rodillas ligeramente dobladas, los pies apoyados en el suelo y las manos apoyadas sobre las rodillas o sobre un reposabrazos. Si es necesario, puedes quitarte o aflojarte el cinturón, el sujetador, las medias, calcetines o cualquier prenda o adorno (anillos, pulseras, gafas…) que te puedan oprimir o incomodar.

3. Concéntrate en las instrucciones. Al principio, te puede costar identificar las sensaciones o saber si estás haciendo bien los ejercicios… No tengas prisa, la relajación llegará. Sigue las instrucciones y no te preocupes demasiado de si lo estás haciendo bien o no.

4. Practica con frecuencia. La manera de aprender a relajarse es practicando. Te aconsejamos que empieces realizando el ejercicio que más te interese y, después, vayas probando con el resto. Lo importante es que conozcas las posibles formas de relajarte que tienes y pongas en práctica cada día aquella con la que te sientas más cómodo. Así llegarás a dominar una o varias maneras de llevarte a la calma y te facilitará relajarte cuando lo desees.

Relajaciones recomendadas

Luego de tomar en cuenta las condiciones expuestas les presentamos las cinco técnicas, más aún aclaramos que cada persona elegir la que se adecúe más a su situación física y de salud.

1. Relajación muscular progresiva

La primera es la relajación muscular progresiva que permite conocer nuestro cuerpo e identificar las sensaciones de tensión y relajación. Con ella aprenderemos a percibir la relajación observando el contraste entre las sensaciones que experimentamos al contraer y luego relajar de forma voluntaria los diferentes grupos de músculos.

Un ejemplo de ello son los ejercicios isométricos que contraen el músculo sin generar movimiento. Consisten en aguantar la tensión del grupo muscular que se esté trabajando durante unos segundos y, después, soltar para relajar la zona. Un aspecto muy importante que debemos tener en cuenta cuando practiquemos esta técnica es que no debemos forzar la tensión hasta que ésta resulte incómoda o dolorosa. Tan solo supone contraer los músculos para hacerla más evidente.

Sin embargo, de acuerdo a Arantza esta técnica no está indicada en personas que presenten determinados problemas físicos como cirugía reciente, contracturas musculares, fracturas de un hueso, etc.

2. Respiración profunda o diafragmática

Otra técnica muy practicada es la respiración profunda. Con esta aprenderemos a mantener un patrón de respiración rítmico y profundo para aumentar el control en situaciones de crisis. La respiración es una de las claves para conseguir la relajación. Debemos procurar respirar siempre con el abdomen, de forma fluida.

Para conseguir una respiración profunda, es importante tomar aire por la nariz muy despacio, llevarlo hasta el fondo de los pulmones (para ello, inspira profundamente elevando el abdomen), retén unos segundos el aire y, a continuación, expúlsalo con lentitud por la boca con los labios ligeramente fruncidos (como si estuvieras soplando una vela).

De acuerdo a la experta, esta técnica no está indicada en personas que presenten determinados problemas afectación pulmonar.

3. Atención a la respiración

Este ejercicio facilita la recepción de la experiencia. Al principio, y ante situaciones complicadas, la mente salta de un pensamiento a otro con rapidez (imaginemos un mono saltando de rama en rama). Con este ejercicio conseguimos que la mente “pare” y se concentre en lo que nosotros deseemos, no tanto en los nervios que podamos estar sintiendo en ese momento.

Para ello, debemos intentar coger y soltar el aire por la nariz (excepto que haya alguna circunstancia que lo impida). Después, nos concentraremos en nuestra respiración natural. Por ejemplo, en el ritmo de nuestras inspiraciones, la temperatura del aire al entrar y salir del cuerpo, imaginar el recorrido del aire de la respiración en nuestro cuerpo (desde las fosas nasales hasta los pulmones). Lo fundamental de este ejercicio es identificar cuándo nos distraemos y volver a concentrarnos en la respiración cuando aparezca alguna distracción.

4. Relajación pasiva + imaginación guiada

Una cuarta opción es la relajación pasiva combinada con la imaginación guiada. Esta combinación de técnicas exige una mayor capacidad de concentración y receptividad, pero permite alcanzar una mayor relajación en menos tiempo. Practicándola podremos relajar las tensiones musculares sirviéndonos de un orden mental, sin tener que contraer antes un grupo muscular (como en la técnica de la relajación muscular progresiva). ¿Cómo?

El uso de sugestiones (sensaciones sugeridas) posibilita que se generen intensas sensaciones de tranquilidad, relajación y paz. Para ello, repite mentalmente esas sensaciones que te generen bienestar. Concéntrate en visualizarlas de forma clara, intentando vivirlas como si fueran una situación real. De esta manera, conseguirás entrar en un estado de relajación profunda.

5. Relajación por evocación

Aunque existen sensaciones parecidas, cada persona experimenta la calma de una manera y a través de diferentes caminos. Este ejercicio facilita la relajación profunda a través de la evocación de una experiencia previa de calma. Resulta muy útil para conseguir un estado de relajación profunda cuando queramos.

Para ello, debemos cerrar los ojos y recordar una situación en la que hayamos experimentado un estado de relajación agradable. Cuando recordemos esa situación y ese estado, podemos recordar cada sensación (visual, auditiva, olfativa…) que hayamos sentido en aquel momento.

El rol de las actividades creativas

Algo que tenemos que dejar en claro es que también la relajación puede venir también de ejecutar actividades artísticas- creativas como pintar, tejer, bordar cultivar plantas e incluso aprender algún deporte, entre muchas otras.

Según cuenta Vladimir López en este tiempo de pandemia se ha dedicado a cuidar su jardín, ya que a sus 78 años sus hijos no le dejan salir “a dar una vuelta necesaria” como él dice. Agrega además que para vencer al insomnio se ha hecho comprar con su hija unos bastidores con lienzos para pintar los “más exóticos paisajes que su mente imagina”.

Cuenta también que su esposa, Dora Rivera, quien tiene 70 años se ha dedicado a “tejer chompas para el nieto”. “Creo que ya le ha hecho una colección”, bromea Vladimir, quien dice que la pandemia tiene un gran impacto psicológico sobre todo para las personas mayores.

“Me da miedo el virus, no tanto por nosotros, pues ya nosotros los viejos hemos cumplido. Nos preocupamos por los hijos y por los nietos que recién comienzan su transitar por esta vida”, señala Vladimir. Más aún, destaca que las actividades creativas les hacen olvidar las penas y reducir la preocupación. “Sino dónde estaríamos”, finaliza.