Dormir bien y desayunar mejor: una clave para la salud de los más jóvenes

El pediatra y especialista en trastornos del sueño en niños, Gonzalo Pin, ha alertado que el déficit de sueño, en horas y calidad, también sucede en la población infantil y juvenil, lo que supone un problema para los niños, ya que se encuentran en una etapa de crecimiento.

«La población infanto-juvenil necesitan dormir más horas porque se encuentran en una época de crecimiento físico, intelectual y emocional. Este déficit de sueño en esta población deja una importante huella en su salud cuando son adultos y en su desarrollo mental«.

El sueño, cumple una función crítica para el cuerpo, ya que restaura y elimina las toxinas de nuestro organismo y repara nuestros órganos. Uno de los riesgos asociados con esta población es el aumento de probabilidades de sufrir obesidad, presentando 2,23 veces más de riesgo de presentar sobrepeso u obesidad«, ha asegurado Pin durante su intervención en la jornada 'España tiene sueño, un problema a resolver por la sociedad'.

A nivel global se estima que cuatro de cada diez menores de entre los 8 y 16 años, no cumplen con las recomendaciones de horas de sueño de lunes a viernes, una realidad que se acentúa sobre todo a los adolescentes, ya que más de la mitad de ellos duerme menos horas delas recomendadas. De esta forma, el 52 por ciento de los adolescentes van al colegio con menos de 8 horas de sueño, lo que repercute en su rendimiento académico y en su capacidad de gestión afectiva y/o emocional.

Además, con la edad, el porcentaje de niños y adolescentes que duermen menos de lo recomendado va aumentando: de tercero de primaria a cuarto de secundaria se dedican 2 horas menos a dormir entre semana.

Esta situación se intenta revertir los fines y el 48 por ciento de la población infantil duerme más horas de las recomendadas, lo que es un indicador indirecto del déficit de sueño que sufren entre semana. Esto es lo que se conoce como el 'jetlag' escolar, que hace que uno de cada tres escolares pueda presentar síntomas de somnolencia diurna y un cansancio que le impide desarrollar sus tareas y actividades con normalidad y en plenas condiciones.

«La falta de sueño restaurador también favorece un desarrollo irregular de la capacidad emocional, del crecimiento e incluso del sistema cognitivo del niño, por lo que pueden presentar síntomas que asemejan al déficit de atención con hiperactividad sin padecerlo. Un sueño inadecuado e insuficiente puede ocasionar otros problemas de salud como la hiperactividad, la impulsividad e incluso el bajo rendimiento académico, entre otros«, ha explicado el especialista.

Esta falta de horas de sueño también puede provocar que «los niños tengan mayor riesgo de padecer enfermedades mentales, como ansiedad, depresión o abuso de sustancias. El 35 por ciento de las enfermedades mentales se inician antes de los 14 años. El cerebro y el cuerpo necesitan bajar las revoluciones», asegura el especialista.

Las consecuencias y comorbilidades del déficit de sueño

Varias iniciativas en diferentes países han servido para concienciar socialmente sobre las consecuencias y comorbilidades que el déficit de sueño tiene y la importancia de fomentar hábitos de higiene de sueño una asignatura pendiente en España.

En Bolivia no hay daros, pero en Argentina y en España se estima que el insomnio crónico afecta a casi el 10% de la población, con unas importantes consecuencias tanto en salud física como mental. Y tiene un importante impacto en el día después y sobre la funcionalidad diurna acarreando números problemas sociales y económicos debidos principalmente a la somnolencia diurna, al cansancio, a la falta de concentración y otras funciones cognitivas como la atención y la memoria, lo que disminuye la productividad, incrementa el absentismo laboral y aumenta el riesgo de sufrir accidentes laborales y de tráfico.

«La evidencia científica ha identificado que la falta de sueño reparador sostenido es un factor de riesgo para la mortalidad y debemos tomárnoslo en serio, formando y sensibilizando a la población en establecer medidas de hábitos saludables con el sueño», ha explicado la coordinadora de Grupo de Trabajo, Económica y Empresa de la Alianza por el sueño e investigadora y coordinadora del Servicio de Prevención de Riesgos Laborales en el Hospital de Castellón, Carmen Bellido Cambrón.

«No revertir esta mala tendencia que afecta a la calidad de sueño, y mantenerla a lo largo del tiempo, hasta padecer insomnio crónico, incrementa el riesgo de padecer problemas cardiovasculares, como la hipertensión o el riesgo de enfermedades coronarias, trastornos metabólicos o endocrinos, como la diabetes u obesidad, así como alteraciones inmunológicas, que pueden provocar procesos inflamatorios o neoplásicos. También afecta a la salud mental, en forma de ansiedad y depresión, a la memoria, a los procesos cognitivos y al envejecimiento«, ha finalizado Bellido.

Las claves del desayuno

El desayuno es la primera comida del día tras el ayuno del sueño nocturno y repone la energía para afrontar la jornada. Sin embargo, a los niños les suele costar especialmente esta ingesta, entre otras cosas, por la hora temprana a la que se realiza, según los expertos. Otras causas que influyen en la mayor o menor receptividad con esta comida matutina tienen que ver con el descanso nocturno y la cena del día anterior. “Dormir poco o con mala calidad de sueño altera la percepción del apetito. El niño puede levantarse cansado y de mal humor, lo que le resta las ganas de desayunar. También influye lo que se ingiere la noche anterior y cuándo se hace; debería ser una cena ligera y temprana, para que el descanso nocturno resulte reparador”, explica Rosaura Leis, pediatra y coordinadora del Comité de Nutrición y Lactancia Materna de la Asociación Española de Pediatría (AEP).

Tiempo Los expertos recomiendan dejar pasar unos 20 minutos desde que despiertan los niños hasta que empiezan el desayuno

La alteración de la percepción del apetito se produce, según se explica desde los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, por la desregulación de las hormonas que regulan el hambre y la saciedad, así como a cambios en la actividad física y la elección de alimentos. Además, la falta de sueño también puede aumentar la grelina, la hormona que estimula el apetito. “Esto puede llevar a un mayor deseo de comer, especialmente alimentos con alto contenido calórico y poco saludables”, sostienen desde el organismo sanitario.

“El hecho de que haya pasado un tiempo para tomar la primera comida del día, tras despertarse, también es importante, como mínimo debería de ser de 20 minutos para que el niño tenga un margen para desperezarse”, añade la nutricionista. Este tiempo permite que el cuerpo se despierte y se prepare para la digestión, según explica Leis. “Es cierto que, a horas tempranas, no se requiere tanta energía (el cuerpo está descansado tras el sueño nocturno) para realizar funciones básicas como el mantenimiento del ritmo cardíaco y la respiración hasta que se comienza con la actividad diaria que requiere más esfuerzo físico e intelectual. Por esta razón, algunos menores no tienen ganas de desayunar”, explica por su parte la nutricionista Ana Isabel Haddad.

Hay varias razones por las que es importante que, especialmente los más pequeños, tomen una buena comida a primera hora del día. “Desayunar equilibradamente favorece el desarrollo adecuado del metabolismo y la adquisición de hábitos nutricionales sanos para el futuro, además de prevenir el sobrepeso y la obesidad”, sostiene Leis. Y tampoco hay que olvidar que los niños tienen requerimientos energéticos distintos a los adultos: “Su metabolismo es más rápido y la primera comida del día les ayuda a reponer los niveles de glucosa, que es la principal fuente de energía, sobre todo para el cerebro, pero también para el resto del cuerpo”, explica Haddad.

¿Qué es saludable?

Pero, ¿cómo es buen desayuno infantil? “Debe ser equilibrado, de forma que incluya los tres grupos de macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas de buena calidad (Omega3)”, destaca Leis. “Un ejemplo de menús adecuados serían una tostada de pan integral con aceite de oliva virgen, tomate, huevos revueltos, yogur griego sin azúcar, con frutas o nueces, o bien una tortilla con aguacate, queso y una pieza de fruta”, recomienda Haddad.

Y, ¿qué se debe evitar incluir en el desayuno del niño? “El azúcar (bollería industrial), porque a primera hora de la mañana puede provocar un pico exagerado de azúcar en sangre, por contener una alta carga de carbohidratos que se asimilan rápidamente, sobre todo al romper un ayuno mayor de ocho horas”, continúa la especialista. “Después, se liberará también insulina en exceso y la bajada brusca de la glucemia puede ocasionar fatiga, dolor de cabeza y mala regulación del apetito, que afectará al rendimiento y comportamiento del menor a lo largo del día”, añade Leis.

Los menores de generaciones anteriores desayunaban mejor que los actuales. Para Leis, esto se debe a la amplia oferta que brinda la industria alimentaria de productos ultraprocesados, rápidos de consumir, como algunos cereales: “La mayoría de estos alimentos se publicitan de manera muy atractiva para los niños, además, en ocasiones, los venden como saludables, pero muchos no lo son, porque contienen muchos hidratos de carbono refinados (altos en azúcares y calorías, pero bajos en fibra)”.

“El desayuno debe ser un momento tranquilo para disfrutar y compartir en familia. También conviene que los menús matinales sean variados a lo largo de la semana y se presenten en un menaje atractivo, así como en un espacio que sea cómodo y esté libre de pantallas, donde se permita que el niño partícipe en la elección y preparación de los alimentos”, aconseja Leis.

Habbad sostiene que cuando el menor no tiene hambre a horas tempranas conviene no forzarle a comer: “Por el contrario, se le puede ofrecer algo ligero y aumentar paulatinamente la ingesta, siempre tendiendo a sustituir los alimentos ultraprocesados (bollería) por saludables (huevo, fruta, yogur)”.

Puede ocurrir que el niño rechace los nuevos alimentos por sistema (neofobia), sobre todo entre los 2 y 3 años. “En estos casos, es necesario repetir la oferta de estos alimentos y que el niño los pruebe en varias ocasiones (hasta 9-10 veces) para que los incorpore entre sus preferencias alimentarias”, recomienda Leis, que apuesta por un desayuno sano en cualquier época del año: “El niño debe desayunar y hacerlo adecuadamente, tanto durante el curso escolar como en el periodo vacacional, para garantizar un buen crecimiento, desarrollo y salud, tanto a corto como a medio y largo plazo”.

Pantallas y sueño ¿qué hacer con los niños?

Anael Torres

Es bien sabido que casi en ningún lugar se cumplen las recomendaciones de uso de pantalla generales con niños. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar este tiempo frente a los dispositivos, especialmente con los más pequeños. Señala que los menores de 2 años no deberían usar pantallas en absoluto, y entre los 2 y 5 años, como máximo, una hora al día. Entre 5 y 17 años, recomiendan un máximo de 2 horas al día.

Como padres tenemos desafíos y dificultades para limitar este consumo no solo en los niños sino también en nosotros mismos; casi todo se está digitalizando y el atracón de redes sociales hacen que de media los adultos ya pasemos entre 3 y 5 horas al día frente a los celulares.

En este consumo difícil de controlar, la mayoría de las investigaciones sugieren que el uso excesivo de pantallas puede estar afectando entre otras cosas de sueño de los niños especialmente antes de ir a la cama, al estar hiperestimulados y más ansiosos. Indican que la luz azul de las pantallas puede suprimir la producción de melatonina, la hormona del sueño, lo que produciría dificultades para conciliar el sueño y mantenerlo con calidad después, así como problemas de somnolencia en el día y problemas de atención. La misma OMS recomienda que los bebés de 0 a 2 años puedan tener entre 11 y 14 horas de sueño, incluyendo las siestas. Los niños de 3 a 5 años requieren 10 a 13 horas de sueño diario. Y los niños en edad escolar de 6 a 12 años, necesitan entre 9 y 12 horas de sueño diario. ¿Estamos llegando a estas recomendaciones?

Hoy en día no se habla de eliminar las pantallas por la presencia tan grande que tienen en nuestras vidas si no de no dejar de ofrecer experiencias alternativas a los dispositivos que son fundamentales para los niños: juego, aire libre, deportes, socialización con otros niños y adultos, actividades de motricidad, sueño adecuado, etc. y por supuesto limitar las horas a las estrictamente necesarias para reducir los efectos nocivos del exceso.

En este sentido algunas de las recomendaciones de actividades antes que dormir que nos pueden ayudar con los niños para dosificar las pantallas y salvaguardar el sueño para que este sea reparador y de calidad, pueden ser las siguientes:

-             Limitar nuestro propio uso de celulares, dar ejemplo es lo primero.

-             Que media hora antes de dormir los niños ya no vean pantallas.

-             Juego relajado antes de dormir.

-             Lectura previa al sueño.

-             Realizar actividades creativas como manualidades o dibujos.

-             Compartir tiempo en familia.