Rutina para ganar velocidad

José Arciénaga Preparador físico

Si ya llevas unos días entrenando y vuelves a recuperar sensaciones previas al verano puede haber llegado el momento de variar un poco tu entrenamiento con un poco de velocidad. Una de las formas clásicas y más usuales de entrenar la velocidad es es el fartlek (que significa en sueco juego de velocidad), alterna carreras fuertes y suaves, tu decides la velocidad y longitud.
Calienta trotando 10 minutos. Coge el ritmo durante 10 zancadas (contadas en una sola pierna), y corre suave 10 zancadas. Corre rápido 20 zancadas y recupera con otras 20 suaves. Aumenta el ritmo hasta que te sientas sin aliento o hasta llegar a 100 zancadas, lo que ocurra primero. Una vez que domines las 100 zancadas, reduce en intervalos de 10 zancadas o reduce gradualmente el ritmo. Para terminar trota 5 minutos. Repite una vez cada dos o tres semanas.

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Después de calentar 5 minutos, coge el ritmo hasta que tu respiración sea un poco forzada y solo puedas hablar en frases. Mantén el esfuerzo durante 3 a 6 minutos y vuelve a trotar hasta que te hayas recuperado. Sigue alternando durante 20 a 30 minutos o lo que el tiempo te permita. Acaba trotando 5 minutos. Si corres en cinta añade algo de cuesta en vez de aumentar el ritmo. Obtendrás beneficios cardiovas­culares y los de un entrenamiento de cuestas.