Nuestras 4 debilidades alimentarias y cómo sortearlas para no enfermar

Si antes teníamos ciertas debilidades hoy la pandemia las ha aumentado, y los errores alimentarios continúan. La tristeza es que se vinculan a determinadas enfermedades: el excesivo consumo de azúcar, el exceso de sal e ingesta exagerada de grasas saturadas y trans, están entre los principales problemas.

Bolivia cuenta con valiosos alimentos  asequibles y nutritivos como cereales, frutas y verduras, sin embargo, muchas familias tienen una dieta deficiente compuesta principalmente de carbohidratos de bajo costo y de otros productos con un alto contenido en grasa y almidón.

Esto conduce no solamente a la prevalencia del retraso en el crecimiento, también da lugar a unas tasas de obesidad cada vez mayores. Este binomio de tendencias poco saludables puede aumentar la propensión a padecer numerosas enfermedades. Ya se ha evidenciado que la obesidad infantil en nuestro país y en Tarija es un problema creciente.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que enfermedades crónicas no transmisibles (como las cardiovasculares, la obesidad, la diabetes, el cáncer o la osteoporosis) son evitables si se corrige a tiempo esta alimentación incorrecta, responsable, en gran medida, de su desarrollo.

Pero hay otras debilidades alimentarias a las que en general no se les presta tanta atención y, con el tiempo, hacen mella en tu salud y vitalidad. En este reportaje, se enumeran cuatro de ellas y se explica cómo controlarlas de la mano de la revista de salud Consumer Eroski y de expertos en el tema.

Debilidades alimentarias: cómo controlarlas

Detectar cuáles son las debilidades alimentarias que se cometen a diario, o de forma ordinaria, ayuda a tomar conciencia e iniciarse en el cambio hacia unos mejores hábitos alimentarios y de vida. Cuatro de ellas son las siguientes:

1. Costumbre de comer precocinados

La rapidez y la comodidad se convierten más en perjuicio que en beneficio cuando fomentan el consumo habitual de alimentos precocinados, en muchos casos de baja calidad nutricional o, cuando menos, muy mejorable. Algunas marcas de hamburguesas, croquetas, lasañas, canelones y pizzas comerciales tienen como común denominador la carne de calidad mediocre, el escaso contenido de pescado y una abundante cantidad de masa o de rebozado por los que se paga a precio de materia prima.

Además, en la mayoría de los casos, se utiliza un único modo de elaboración, la fritura, por lo que el consumo habitual de este tipo de productos suma calorías y grasas, además de sal y una mezcla desmesurada de aditivos.

Consejos para mejorar. Algunas recetas sencillas y rápidas para cenar y comer evitan recurrir con frecuencia a los precocinados comerciales. Otra posibilidad es comparar marcas, leer con atención la lista de ingredientes y escoger el precocinado que más se parezca en su composición a uno de elaboración casera. Para evitar siempre las frituras, se pueden cocinar los alimentos rebozados en el horno y darles el toque del grill en el último momento para que queden crujientes y dorados.

2. Demasiados cafés o excitantes al día

El estado de estrés, excitación y ansiedad en el que viven muchas personas se agrava por la costumbre de tomar café, tanto en el desayuno como después de las comidas y entre horas.

El café es la bebida estimulante por excelencia que toman la mayoría de los ciudadanos al comenzar el día. Hay quienes no conciben beber nada diferente porque esperan del café la ayuda que necesitan para despejar la mente y mantenerla activa durante la mañana e, incluso, durante todo el día, al tiempo que conservan cierto vigor.

Sin embargo, hay sustitutos que consiguen los mismos efectos y evitan los posibles inconvenientes de la cafeína como temblores, nerviosismo y palpitaciones, hasta otros más graves, como empeorar una úlcera gástrica, debilitar el hígado, excitar en exceso el sistema cardiaco y mantenerse en un nivel muy elevado de estrés y de alerta.

De acuerdo al nutricionista Felipe Cáceres hay bebidas alternativas al café que, tras unos días de adaptación, proveen la misma sensación de vitalidad, concentración y mente despejada, sin el inconveniente de la cafeína. Se trata de una gama incontable de infusiones y de mezclas de plantas con muy buen sabor.

3. El dilema del picoteo

Uno de los primeros cambios tras ponerse a dieta es sustituir el pan y los carbohidratos del almuerzo y la merienda por snacks en apariencia más sanos, como las barras de cereales (arroz, maíz, mezcla de ambos o multicereales), o las galletas. El exceso de sal o de azúcar y la mala calidad de las grasas (algunos contienen grasas trans) son tres deficiencias nutritivas que se deben evitar cuando se escoge el snack más saludable.

La solución pasa por ser selectivo y escoger los productos que prescindan de la sal y del azúcar (o que los contengan en su justa medida) y utilicen grasas saludables (aceite de oliva, girasol, soja...) en la elaboración.

4. Siempre embutidos: chorizo, salchicha...

Por sus características nutricionales de abundancia de grasa, colesterol, sal y aditivos saborizantes, se recomienda el consumo escaso y esporádico de los embutidos, por lo que no cabe incluirlos cada semana. Además de estos, los embutidos cocidos, como el jamón son productos que más sal proporcionan a la alimentación diaria.

Según los expertos hay excelentes alternativas para sustituir a los embutidos, como las conservas de pescado (sardinas, anchoas, atún), un puñado de frutos secos o patés vegetales. La excelente calidad de las proteínas y la mejor calidad de las grasas son garantía en la mejora nutricional de estos aperitivos.

Ocio activo y ocio sedentario

La Organización Mundial de la Salud (OMS) alerta de que un estilo de vida sedentario (motorización del transporte, electrodomésticos que ahorran trabajo en el hogar, tareas manuales con menor exigencia física), así como el tiempo libre basado en pasatiempos con poca o nula exigencia física, también llamado “ocio pasivo” (televisión, videoconsolas, etc.), son factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles, como las cardiovasculares, la obesidad, la diabetes y la osteoporosis.

Las propuestas de ocio activo son incontables. Basta con elegir la forma de moverse y estar activo que más guste y mejor se ajuste a las capacidades físicas de cada uno: por ejemplo concertar con amigos la hora del paseo, de la carrera o la ruta en bicicleta, apuntarse a un gimnasio con el convencimiento y la seguridad de hacer una buena tabla de ejercicio físico, recibir clases de yoga o de pilates, o practicar otras formas de ejercicio más activas, como natación.

El aporte de los frutos secos a la salud

Osteoporosis

Los frutos secos son ricos en minerales como el calcio, potasio y magnesio. Esta combinación poderosa ayuda a fortificar y contribuir en la mineralización de nuestros huesos, previniendo enfermedades como la osteoporosis.

Hipertensión

Son ideales para mantener los niveles de presión arterial estables y así evitar la aparición de ataques cardíacos. Por ende, los frutos secos son fundamentales en la alimentación de adultos mayores que padezcan hipertensión.

Sistema nervioso

Los frutos secos como las nueces y las avellanas son ideales para mejorar el sistema nervioso, mientras que el pistacho te ayuda a mantener el equilibrio hormonal. Esto favorece la salud del cerebro y mejora el estado de ánimo