Vida en pandemia
El “hambre emocional” en Tarija y los beneficios de comer despacio
El comer rápido no permite detectar la saciedad, aun cuando ya se hayan satisfecho las necesidades calóricas. Es muy posible que se siga comiendo. De ahí que comer de prisa sea uno de los principales factores de riesgo de obesidad
Comer despacio y de manera consciente no solo permite disfrutar mejor de los alimentos y degustarlos, también es bueno para cuidar la salud y el peso corporal, más aún en estos tiempos pocos lo hacen. El estrés se ha apoderado de muchos, más con la pandemia por Covid-19, y con ello se ha potenciado el “hambre emocional”, situación muy presente en Tarija.
Para la nutricionista Jenny Montaño el comer despacio es fundamental, por lo que recomienda dedicarle a esto al menos 20 minutos. De acuerdo a Montaño si empleamos este tiempo le daremos el plazo suficiente a nuestro cerebro para que detecte la saciedad. Según explica es el hipotálamo la parte del cerebro que regula la temperatura corporal, la sed, el hambre o el estado de ánimo.
Sumado a esto, el tiempo adecuado nos ayuda a entender esta necesidad como un placer. Pero ¿cómo comemos los bolivianos? Aunque no hay un estudio preciso sobre esto, El País realizó un sondeo digital a 40 personas en Tarija, 25 de éstas aseguraron que se dan el tiempo suficiente para almorzar y 15 afirmaron que lo hacen de prisa.
De acuerdo a los expertos es fundamental “comer con serenidad, pues es una de las claves para poder llevar una alimentación saludable. No solo se trata de saber qué comer, sino del ritmo y la proporción adecuada”, explica Yolanda Cuevas, psicóloga especializada en Salud y Deporte. Es lo que se conoce popularmente como “comer despacio”.
¿Qué es comer despacio y cuáles son sus beneficios?
De acuerdo a la revista Consumer Eroski, el comer despacio no es lo mismo que eternizarse ante el plato o marear la comida. Consiste en ingerir todos los alimentos del menú a un ritmo moderado y constante por un espacio superior a esos 20 minutos. La cifra no es casual.
El documento explica que desde que llega el primer trozo a la boca se ponen en marcha diversos procesos físicos, metabólicos y cognitivos que avisan al hipotálamo de que se está satisfaciendo la necesidad esencial de alimentarse. También informan de cuándo ya está cubierta y hay que parar. Son lo que algunos expertos denominan como “procesos mediadores de la saciación” y consisten en la confluencia entre diversas señales de regulación interna que llevan al comensal a disminuir o detener su ingesta.
“En este proceso intervienen neuropéptidos (transmisores en el sistema nervioso) como la colecistoquinina, sintetizada en el intestino delgado como respuesta al consumo de proteínas y grasas; un péptido similar al glucagón del páncreas, pero sintetizado en el estómago e intestino; y la leptina, la hormona generada por el tejido adiposo que le manda la señal definitiva al cuerpo e invita a dejar de comer”.
Al hipotálamo también llegan señales nerviosas del tubo digestivo que informan del llenado gástrico, así como otras señales químicas de los nutrientes de la sangre (glucosa, aminoácidos y ácidos grasos) que indican la saciedad. Todo este entramado de mensajes requiere 20 minutos para empezar a procesarse.
Comida lenta hasta hartarse
Según explica Montaño, por todo esto el comer rápido no permite detectar la saciedad, aun cuando ya se hayan satisfecho las necesidades calóricas. Es muy posible que se siga comiendo. De ahí que comer de prisa sea uno de los principales factores de riesgo de obesidad.
Sumado a ello, los alimentos de sabor muy agradable (dulces, salados, altos en grasas) y fáciles de deglutir se prestan más a la ingesta rápida. “Los productos ricos en azúcar y grasas presentan una capacidad saciante menor”, apunta el nutricionista Francisco Botella. “Asimismo, cuando ingerimos esos alimentos placenteros se activan determinados neurotransmisores que tienen relaciones complejas con estados de ansiedad, depresión o de compensación frente a frustraciones o inhibiciones”, explica.
El ritmo del comensal depende también de múltiples factores cognitivos y ambientales. Entre ellos, el contexto social que rodea al acto de comer, las propiedades sensoriales de los alimentos (la textura, la apariencia, el aroma o el sabor), el estado de ánimo y la capacidad de autocontrol.
La psicóloga Patricia Ramírez lo resume con el ejemplo de un plato de croquetas de pollo. “Comer con serenidad es mirar esa bandeja de croquetas, pensar ‘qué bien huelen y qué apetecibles’ y esperar a que alguien tome la primera para ir tú a por la segunda. Cuando eres capaz de mantener un poco de autocontrol no te vas a comer tantas como si coges la primera con ansias, no la degustas y vas rápido a por la segunda para ver si realmente encuentras sabor a la croqueta”, explica.
Dejarse llevar por el estrés para acabar cuanto antes con la comida no solo elimina ese momento de relajación a mitad de la jornada, sino que puede complicar la digestión
El hambre emocional
Pero también hay otro problema, llamado hambre emocional. El País consultó a 20 jóvenes respecto a si alguna vez sintieron este tipo de hambre, 15 respondieron afirmativamente y relacionaron las situaciones de estrés con este problema. “Como mucho cuando estudio para un examen”, “también cuando estoy esperando algo”, dijo uno de los entrevistados.
Sumado a esto están aquellos que deciden comprarse determinada comida debido a la influencia publicitaria. El famoso marketing, esto sucede sobre todo a los jóvenes y niños.
En conclusión los expertos explican que “La alimentación emocional puede verse también afectada por situaciones de estrés, ansiedad o depresión: el alimento se convierte en una recompensa placentera. Tanto más cuanto más rápido llegue y más agrade. De ahí que se prefieran los dulces o salados a los ácidos o amargos y los fáciles de ingerir a aquellos que requieren pelar, limpiar o cocinar”.
“A continuación, suelen sobrevenir la culpa y la restricción alimentaria, para compensar. Y al no querer ingerir alimentos, de nuevo, un hambre voraz y nueva ingesta descontrolada”, detalla la revista Consumer.
Comer despacio: beneficios para la digestión
Los expertos coinciden en que sentarse a la mesa con serenidad aporta indudables beneficios para el proceso digestivo. De entrada, se disfruta más. A contrarreloj, la comida apenas se saborea. Los catadores expertos saben que, en un alimento, el sabor es un concepto amplio que evoluciona en la boca y abarca la intensidad, la persistencia y la capacidad de saturación. Valores que difícilmente se aprecian al comer rápido.
Dejarse llevar por el estrés para acabar cuanto antes con la comida no solo elimina ese momento de relajación a mitad de la jornada, sino que puede complicar la digestión. “El 30-40 % de la población mundial ha padecido o padecerá dispepsia en algún momento.
Es esa sensación de dolor, malestar general y pesadez tras las comidas que se localiza en la parte alta del abdomen. Se puede acompañar de náuseas, distensión abdominal, incapacidad para terminar una comida, acidez, eructos y regurgitaciones. Puede deberse a varios factores, entre ellos, el estrés, la ansiedad o no comer con moderación”, señala el endocrinólogo Víctor Escrich.
Una forma de acelerar la comida es ingerir bocados más grandes o a mayor velocidad. O masticar menos. Esto supone un tremendo error: la digestión no empieza en el estómago, sino en la boca. Al masticar se segrega mucina salival, que lubrica el bolo facilitando la deglución. Pero la saliva también contiene enzimas que van a empezar a descomponer los nutrientes complejos en moléculas más simples.
Masticar poco o mal sobrecarga la actividad del estómago, el páncreas, el intestino y la vesícula biliar. Y el resultado de querer arañar unos minutos con la comida pueden ser horas de digestión pesada, con distensión abdominal o flatulencias.
Comer rápido tiene consecuencias negativas para la salud
Según Consumer Eroski, comer atropelladamente compromete la salud. Para empezar, es más fácil sufrir un episodio de atragantamiento. El más frecuente en adultos se produce con alimentos, especialmente trozos de carne mal masticados. Por eso se recomienda triturar adecuadamente la comida y no reír o hablar mientras se tengan alimentos en la boca. Asimismo, diversas investigaciones ponen el foco en que no tomarse las comidas con sosiego aumenta el riesgo de síndrome metabólico, porque se tiende a comer de más y peor.
Por el contrario, la alimentación consciente permite detectar el hambre real, distinguirla del hambre emocional y procurarse el alimento de forma pausada y con criterio. Así es más difícil ingerir grandes cantidades de alimentos altos en calorías que predisponen a la obesidad, y los de alto índice glucémico, que aumentan el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
Pero la moraleja no debe quedarse solo en que comer rápido engorda. Sí es un factor de riesgo para la obesidad que, a su vez, se correlaciona con otras enfermedades adquiridas. Así lo resalta la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad, que asocia el sobrepeso y la obesidad con otras alteraciones de salud como la hipertensión, la enfermedad coronaria y cerebrovascular, la colelitiasis, la osteoartrosis, el síndrome de apnea del sueño, algunos tipos de cáncer y alteraciones psicológicas.