Cómo enseñar a comer sano y variado a tus hijos

Una buena alimentación no se aprende de un día para otro ni depende de una lista perfecta de alimentos. Se construye en la mesa de todos los días: en lo que se compra, en lo que se cocina, en la forma en que los adultos comen y en la manera en que se habla de la comida. Para niños y niñas, la familia es su primera escuela de alimentación.

UNICEF propone cinco caminos para ayudar a los más pequeños a desarrollar hábitos saludables: ofrecer buenos ejemplos, construir una relación positiva con la comida, respetar las señales de hambre y saciedad, cuidar las porciones y comenzar el día con un desayuno nutritivo. La propuesta puede trasladarse a Bolivia, pero necesita mirar nuestra propia realidad: un país donde conviven la desnutrición, las carencias de micronutrientes y el aumento del sobrepeso y la obesidad.

Bolivia enfrenta lo que UNICEF denomina una “triple carga” de la malnutrición. La desnutrición infantil ha disminuido de manera importante, pero persisten problemas de déficit y anemia mientras aumentan el sobrepeso y la obesidad. La EDSA 2023 confirma que la alimentación infantil no puede abordarse solamente desde la falta de comida: también importa qué alimentos llegan a la mesa, con qué frecuencia y en qué combinación.

La familia, por tanto, no necesita buscar una dieta sofisticada. Necesita aprender a tomar decisiones mejores dentro de sus posibilidades, aprovechando los alimentos locales y evitando que los productos ultraprocesados, las bebidas azucaradas y las golosinas ocupen el lugar de una alimentación variada.

1. Los niños aprenden mirando

Los niños observan mucho más de lo que los adultos creen. Si ven que en casa se bebe agua, se comen frutas y verduras, se prueban alimentos nuevos y se comparte una comida sin pantallas ni discusiones, reciben un mensaje mucho más poderoso que cualquier sermón sobre nutrición.

Por eso, el primer paso consiste en revisar los hábitos de los mayores. No tiene demasiado sentido pedir a un niño que coma fruta mientras los adultos toman bebidas azucaradas en cada comida. Tampoco funciona convertir las verduras en una obligación si en casa se habla de ellas como algo desagradable.

La alimentación saludable tampoco significa eliminar de golpe todos los alimentos que gustan a los niños. Significa construir un patrón cotidiano en el que predominen alimentos frescos o mínimamente procesados: frutas, verduras, legumbres, cereales, tubérculos, huevos, carnes, pescado, lácteos y agua.

En Bolivia existe una enorme variedad de alimentos que puede formar parte de ese patrón. Papa, oca, chuño, quinua, maíz, amaranto, tarwi, habas, porotos, frutas de los valles y de los llanos, verduras, huevos y carnes ofrecen posibilidades mucho más amplias de las que suele mostrar una alimentación infantil basada en fideos, arroz, panificados, galletas y productos empaquetados.

Cocinar con productos locales no es solamente una cuestión de identidad. También puede ser una forma práctica de mejorar la variedad de la dieta y transmitir a los niños una relación positiva con los alimentos de su entorno.

2. La comida no debe convertirse en premio o castigo

“Si terminas todo, tendrás postre”. “Si te portas mal, no hay helado”. Son frases habituales, pero utilizar la comida como premio o castigo puede enseñar a los niños a relacionarla con emociones y recompensas en lugar de con las necesidades de su cuerpo.

Una relación saludable con la comida comienza por permitir que los niños reconozcan señales básicas: hambre, saciedad, gusto, disgusto y necesidad de volver a probar algo. Los adultos deciden qué alimentos ofrecer y establecen horarios y rutinas; los niños pueden aprender progresivamente a reconocer cuánto necesitan comer.

También conviene evitar que un alimento quede convertido en “el prohibido”. Los dulces, las golosinas o una comida especial pueden existir ocasionalmente, sin ocupar un lugar central. El objetivo no es enseñar que un alimento es “malo”, sino que algunos deben consumirse con menor frecuencia.

3. No hay que rendirse con las verduras

Hay niños que rechazan una verdura la primera vez, la segunda y hasta la quinta. Eso no significa necesariamente que nunca la comerán. La familiaridad puede ayudar a que un alimento nuevo deje de resultar extraño.

Una estrategia sencilla consiste en ofrecer pequeñas cantidades junto a alimentos que el niño ya acepta. También se puede dejar que elija entre dos opciones saludables: “¿Quieres zanahoria o zapallo?”. La participación transforma la comida en una experiencia de descubrimiento y no en una batalla.

Los colores también ayudan. Un plato con diferentes formas, texturas y colores puede resultar más atractivo que uno monótono. Y permitir que los niños laven una fruta, separen hojas de lechuga, mezclen ingredientes o ayuden a preparar una ensalada les da una experiencia concreta con la comida.

La EDSA 2023 ofrece una fotografía interesante de los hábitos alimentarios de la primera infancia. Entre los niños de 24 a 59 meses, el 97,5% había consumido cereales, tubérculos o derivados el día anterior a la encuesta; en cambio, el consumo de leguminosas llegó al 22,6%. En verduras de color verde oscuro fue 63%, y en frutas de color amarillo o naranja, 58,9%. Los datos muestran que el problema no es simplemente “comer más”, sino conseguir una dieta suficientemente diversa.

En Tarija, por ejemplo, la EDSA registró que entre los niños de 24 a 59 meses el consumo de leguminosas fue de 22,9%, mientras que los tubérculos alcanzaron 86%. El dato no permite por sí solo juzgar la calidad de la dieta de cada familia, pero recuerda la importancia de combinar los alimentos habituales con otras fuentes de nutrientes.

4. Cuidar las porciones sin obsesionarse

Una alimentación equilibrada no depende únicamente de qué se come, sino también de cuánto y con qué frecuencia. Las porciones de los niños no tienen que ser las de los adultos. Servir demasiado puede generar presión para terminar y, a largo plazo, dificultar que reconozcan sus señales de saciedad.

Por eso es preferible comenzar con cantidades moderadas y permitir que pidan más si todavía tienen hambre. Las necesidades cambian según la edad y el crecimiento, de modo que no existe una medida universal que sirva para todos.

En lugar de convertir la mesa en una clase permanente de calorías, puede enseñarse una idea sencilla: un plato variado, con alimentos de diferentes grupos, y agua como bebida habitual.

La familia también puede observar el tamaño de los envases y las porciones comerciales. Una bolsa grande de galletas, papas fritas o golosinas facilita comer más de lo previsto. Servir una cantidad pequeña en un plato, en lugar de entregar directamente el paquete, ayuda a establecer una referencia visual.

La alimentación infantil no debe convertirse en una obsesión por el peso. El objetivo es el crecimiento saludable, el desarrollo y una relación positiva con la comida. Si existe preocupación por el peso, el crecimiento o la alimentación de un niño, corresponde consultar con un profesional de salud y no iniciar dietas restrictivas por cuenta propia.

5. El desayuno: una oportunidad, no una obligación

Las mañanas bolivianas pueden comenzar con prisa. Colegio, trabajo, transporte y tareas domésticas dejan poco tiempo para sentarse a desayunar. Sin embargo, ofrecer una comida nutritiva antes de iniciar el día puede ayudar a cubrir las necesidades de energía y nutrientes.

No hace falta un desayuno costoso. Una fruta, leche o yogur, huevo, avena, pan o algún alimento tradicional pueden formar parte de distintas combinaciones. En Bolivia, además, existen preparaciones locales que pueden adaptarse para reducir el exceso de azúcar y aumentar el aporte de alimentos nutritivos.

Lo importante es no confundir un producto industrializado con una comida equilibrada. Un cereal azucarado, una bebida saborizada o una pieza de pastelería pueden ser rápidos, pero no deberían convertirse automáticamente en la opción diaria.

Comer en familia también es educar

Comer en familia no es una cuestión de alimentación: la mesa es un espacio para conversar y crear vínculos. Compartir algunas comidas cada día ayuda a que los niños aprendan de los hábitos de adultos. Reducir las pantallas permite prestar atención a las señales de hambre y saciedad. La cocina también puede ser una escuela: elegir alimentos, lavar verduras o preparar una ensalada permite conocer lo que se come.

No existen familias que coman perfectamente todos los días. La alimentación saludable se construye con constancia y breves decisiones. En Bolivia, recuperar alimentos locales como quinua, tarwi, maíz, habas, frutas, verduras, tubérculos y huevos permite construir una dieta variada. Más que hablar de peso o apariencia, conviene enseñar a los niños a relacionar la comida con crecimiento, energía y bienestar. Porque aprenden sobre todo de lo que ven: de cómo comen sus padres y de lo que encuentran en casa. Enseñar a comer sano comienza en casa, alrededor de la mesa cada día y bien.

Desnutrición, anemia y obesidad: problemas circulares

Por Anael Torres

El Ministerio de Salud ha presentado recientemente de manera técnica la problemática de la triple carga de malnutrición que tenemos actualmente como población. La situación nutricional de nuestros niños y adolescentes y de la población general se mueve en tres puntos preocupantes: la coexistencia de desnutrición infantil, la anemia en mujeres y niñas por deficiencia de hierro, así como el incremento de sobrepeso y la obesidad en todos los grupos etarios.

Según los últimos datos, la desnutrición crónica afecta al 14,4 % de las niñas y los niños menores de 5 años de nuestro país. El 8,5 % tiene sobrepeso y el 61,3 % presenta anemia. Esta última también afecta al 55,6 % de las mujeres embarazadas y al 57,3 % de las mujeres de 15 a 49 años. El sobrepeso y obesidad afecta al 57,3% de las mujeres en edad fértil (15 a 49 años). Dentro de edades escolares, el 33,4 % de las niñas, niños y adolescentes de 5 a 19 años presenta sobrepeso u obesidad. Preocupa mucho que, dentro de ellos, los niños y niñas de primaria tienen el doble de obesidad y el triple de obesidad severa que los estudiantes de secundaria; mostrando así el sobrepeso una tendencia en alza y en edades cada vez más tempranas. Paradójicamente, también se señala que 2 de cada 10 estudiantes presentan anemia.

Las causas de la anemia y desnutrición en nuestra población se pueden explicar con una mala alimentación combinada con factores socioeconómicos como la pobreza y la falta de acceso a servicios básicos. También se debe a la existencia, en zonas rurales especialmente, de parasitosis intestinales u otras infecciones recurrentes que impiden la buena absorción de nutrientes. Un inadecuado cuidado del embarazo sin la debida suplementación de micronutrientes en las madres gestantes también aumenta el riesgo de anemia gestacional y bajo peso al nacer.

Por su parte la obesidad, aunque pueda parecer contradictorio, es otra cara de una misma moneda: la mala alimentación. Sin dejar de lado la propia genética, entre sus causas están el cambio de patrones alimentarios por otros menos saludables, con un mayor consumo de alimentos procesados, bebidas azucaradas y comida rápida. La pobreza y la falta de acceso a alimentos nutritivos pueden influir también en la elección de alimentos de bajo costo, pero con alto valor calórico; también el consumo limitado de frutas, verduras y lácteos; la falta de actividad física junto al exceso de uso de pantallas.

Ante este panorama y los factores de riesgo que tenemos como país, la profunda crisis socioeconómica que estamos viviendo actualmente probablemente agraven el panorama nutricional del país y sus efectos se sentirán no solo ahora sino también en el futuro. Los primeros años son vitales en múltiples áreas, una de ellas es la nutrición. Recuperar un mal estado nutricional o de anemia en la primera infancia es bastante difícil y no se recupera completamente con los años. Paralelamente los índices de sobrepeso infantil están creciendo continuamente. Preocuparnos hoy sobre cómo se alimentan nuestros niños desde el vientre y especialmente en los primeros años de vida es crear salud y bienestar para el futuro.