El desarrollo de los preadolescentes, afectado
La falta de sueño afecta al cerebro
Los jóvenes duermen menos horas de las recomendadas, según la National Sleep Foundation. Se acuestan muy tarde y se levantan muy temprano. Evalúan impacto del “turno de tarde”



Numerosos expertos en sueño llevan años reclamando el retraso del inicio del horario lectivo para los estudiantes a partir de la Educación Secundaria. Lo hacen por un motivo fundamental: según todos los estudios y estadísticas, los preadolescentes y adolescentes duermen menos horas de las recomendadas -entre nueve y 11 al día, según la National Sleep Foundation norteamericana-. Duermen menos porque se acuestan muy tarde y se levantan muy temprano. Lo primero tiene una explicación científica, el conocido como síndrome de retraso de fase, que consiste en un retraso del reloj biológico que provoca que los jóvenes tengan tendencia a dormirse más tarde y, por lo tanto, que también necesiten despertarse más tarde, algo que los horarios lectivos no permiten.
El resultado es una población preadolescente y adolescente con un constante déficit de sueño que se manifiesta en somnolencia diurna y una mayor dificultad para concentrarse y retener informaciones. “Dormir poco o tener un sueño muy fragmentado interfiere en los procesos cerebrales que ocurren durante el sueño y que son necesarios para que al día siguiente podamos adquirir nueva información y crear nuevas memorias; y reduce la oportunidad para consolidar las memorias recién adquiridas”, afirma la doctora Mercedes Atienza, catedrática de Fisiología de la Universidad Pablo Olavide de Sevilla y miembro del Grupo de Trabajo Cognición y Sueño de la Sociedad Española del Sueño (SES), que señala que existen muchas evidencias científicas que sugieren que alterar el sueño de una sola noche tiene efectos negativos sobre la consolidación de la memoria, sobre todo cuando las memorias recién adquiridas no son fuertes.
“Nuestro laboratorio ha demostrado que el simple hecho de demorar la hora de acostarse puede dificultar la capacidad para adquirir nuevas memorias al día siguiente”, añade la experta, que alerta de que esto es “especialmente preocupante” al ser esta una práctica “muy común” entre preadolescentes y adolescentes, tanto entre semana como los fines de semana. Una preocupación que debería ser aún mayor si se tiene en cuenta que, como destaca Atienza, a diferencia de lo que se suele creer, el sueño perdido difícilmente se recupera con una siesta o durante los fines de semana: “las evidencias indican que el efecto negativo de la pérdida de sueño sobre la memoria podría ser irreversible a menos que nos obliguemos de nuevo a recuperar esa memoria en diferentes momentos y en diferentes contextos”.
Desarrollo cerebral
Ahora, un importante y pionero estudio del Boston Children’s Hospital publicado en la revista Cerebral Cortex Communications ha ido un paso más allá al demostrar que la falta de sueño podría tener un impacto directo sobre el desarrollo cerebral de los preadolescentes en una etapa de vital importancia para este, ya que como argumenta Mercedes Atienza a esta edad la estructura y funcionamiento cerebral están aún desarrollándose, y cualquier alteración podría tener consecuencias negativas sobre el funcionamiento cognitivo y afectivo, algunas de las cuales podrían llegar a ser irreversibles. “El proceso madurativo que tiene lugar durante la preadolescencia afecta sobre todo a las regiones anteriores del cerebro implicadas en la toma de decisiones, la resolución de problemas y la capacidad para integrar la información. Todos ellos procesos trascendentales para la correcta adaptación e integración del individuo en el contexto social”, reflexiona.
El estudio del Boston Children’s Hospital analizó los datos de más de 5.500 niños y niñas de entre 9 y 11 años extraídos de encuestas a padres y madres sobre los hábitos de sueño de sus hijos y de imágenes del cerebro de los menores obtenidas a través de resonancias magnéticas funcionales que sirvieron para analizar el desarrollo de determinadas redes cerebrales fundamentales para la función cognitiva. ¿El resultado? La duración más corta del sueño, la latencia más prolongada del sueño, los despertares frecuentes y los trastornos respiratorios se asociaron en el estudio con redes cerebrales menos eficientes, flexibles y resistentes, que según los autores del estudio podrían conducir potencialmente a déficits en múltiples procesos cognitivos, incluida la atención, la recompensa, la regulación emocional, la memoria y la capacidad de planificar, coordinar y controlar acciones y comportamientos.
“Más allá de las limitaciones metodológicas asociadas a cualquier estudio que implique un tamaño de muestra tan grande, los resultados alertan sobre tres hechos muy importantes. Por una parte, pone de manifiesto que un porcentaje muy elevado de los niños preadolescentes duerme menos de lo que debería o tiene una pobre calidad de sueño. Por otra, identifica una serie de factores demográficos y ambientales que podrían ser en parte responsables de este hallazgo. Y, por último, lo más novedoso es que relaciona estas alteraciones en el sueño con alteraciones en la organización funcional del cerebro a diferentes escalas espaciales. Este es un hecho muy relevante, ya que pone de manifiesto que tanto la cantidad como la calidad del sueño durante las diferentes fases de la adolescencia se asocia con una alteración global del funcionamiento cerebral que afecta por igual a todos los estratos de la jerarquía organizacional de la estructura cerebral”, valora la doctora Mercedes Atienza.
Según la portavoz de la Sociedad Española de Sueño, “es imposible” determinar si las alteraciones observadas en el funcionamiento cerebral a través de las resonancias realizadas a los menores se traducirán en un peor rendimiento cognitivo y afectivo a corto plazo. Por el contrario, sostiene, si se demostrara que la eficiencia de las redes funcionales está realmente comprometida por la pérdida de cantidad/calidad de sueño durante esta fase del desarrollo, “no hay duda” que esto tendría consecuencias a largo plazo para la salud cerebral y mental de los hoy preadolescentes.
“Cuantos más recursos cerebrales tengamos que utilizar para nuestro desempeño cognitivo y afectivo, más vulnerable se volverá nuestro cerebro ante los efectos de la enfermedad y el envejecimiento”, explica la experta, que recuerda que la pérdida crónica de sueño no solo afecta a la memoria, sino también a otros dominios cognitivos tan importantes como la flexibilidad cognitiva, el pensamiento crítico u otras funciones altamente dependientes de los sistemas afectivos, acelerando el envejecimiento cerebral. “Y lo que es más relevante, las alteraciones en la duración del sueño, su horario y su continuidad, pueden aumentar a largo plazo el riesgo de enfermedades metabólicas como la obesidad, la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico, así como de enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer. De hecho, las enfermedades metabólicas también pueden contribuir al envejecimiento cognitivo y al Alzheimer”, concluye.
Tomado del suplemento De mamas & de papas del diario El País
¿Qué puede hacer para dormir más?
He aquí algunas de las cosas que te pueden ayudar a dormir mejor:
Sigue un horario regular para acostarte y para despertarte. Trata de adaptarte a ese horario, con un margen de variabilidad de una a dos horas, incluso los fines de semana.
Haz ejercicio físico con regularidad. Hacer ejercicio con regularidad te puede ayudar a dormir mejor. Pero intenta no hacer ejercicio justo antes de acostarte. Te podría activar y dificultar que conciliaras el sueño.
Evita la cafeína. No tomes bebidas con cafeína, como los refrescos de cola, el té o el café, por la tarde. La nicotina (tanto fumada como vapeada) y el alcohol pueden provocar inquietud y hacer que te despiertes por la noche.
Relájate reduciendo la intensidad de las luces. La luz le indica al cerebro que es hora de estar despierto. Mantenerte alejado de luces fuertes (incluyendo las pantallas de cualquier dispositivo), escuchar música suave y tranquila o meditar antes de acostarte te puede ayudar a relajar el cuerpo y la mente.
Desconecta de la electrónica. No uses el teléfono móvil (incluyendo los mensajes de texto), la tableta, la computadora, la televisión u otros dispositivos electrónicos por lo menos durante 1 hora antes de acostarte.
No hagas siestas demasiado largas. Dormir durante más de 30 minutos en las horas de sol o hacer la siesta demasiado tarde puede impedir que concilies el sueño cuando te acuestes por la noche.
Crea un ambiente favorecedor del sueño. La gente duerme mejor en habitaciones oscuras y ligeramente frescas. Si tu entorno es ruidoso y necesitas desconectar del ruido para conciliar el sueño, utiliza sonidos de la naturaleza o una máquina (o aplicación) de ruido blanco.
¿Cuánto necesita dormir un adolescente?
La mayoría de los adolescentes necesitan dormir aproximadamente de 9 a 11 horas por la noche. Dormir la cantidad adecuada de horas es fundamental para cualquier persona que quiera hacer bien los exámenes o rendir en el deporte. Pero, lamentablemente, muchos adolescentes no duermen lo suficiente, algo que tiene explicación científica.
Durante la adolescencia, el ritmo circadiano del cuerpo (una especie de reloj biológico interno) experimenta un reajuste temporal y pasa a indicar a la persona que se duerma y se despierte más tarde. Este cambio en el ritmo circadiano es probable que se deba a que la melatonina (una hormona cerebral) se libera más tarde por la noche en los adolescentes que en los niños y en los adultos. Esto dificulta que los adolescentes logren conciliar el sueño temprano por la noche.
Estos cambios en el ritmo circadiano coinciden con una etapa en la que los adolescentes están más ocupados que antes. En la mayoría de los adolescentes, la presión por rendir en los estudios es mayor que la que tenían cuando eran niños y les resulta más difícil salir adelante sin estudiar mucho. Además, los adolescentes también tienen más demandas de tiempo: desde las actividades extraescolares, deportivas o de otro tipo, hasta los trabajos de media jornada. El uso de dispositivos electrónicos, entre los que se incluyen los móviles, las tabletas y las computadoras, también dificulta que los adolescentes concilien el sueño. Muchos adolescentes se quedan hasta las tantas de la noche escribiendo mensajes de texto a sus amigos, jugando a videojuegos y viendo vídeos.
El hecho de que las clases empiecen muy temprano también desempeña un papel en la falta de sueño de los adolescentes. Los adolescentes que no se duermen hasta pasada la medianoche siguen teniendo que levantarse temprano para llegar a tiempo a sus centros de estudios, lo que significa que solo duermen 6 o 7 horas, o menos, por la noche. Perder una o dos horas de sueño una noche aislada puede no parecer problemático pero, a la larga, esto puede generar un importante déficit de sueño.
Los datitos de arriba Dormir no es solo dormir
Dormir para estar sano
Dormir es importante para dar lo mejor de uno mismo. Los adolescentes necesitan dormir para: prestar atención y aprender en sus centros de estudios; mejorar su rendimiento atlético; crecer y desarrollarse con normalidad; estar sanos
El déficit de sueño puede conducir a sacar malas notas, tener problemas relacionales y conducir con sueño. Quedarse dormido mientras se conduce puede provocar graves accidentes de tráfico.
Dormir para prevenir
La gente con déficit de sueño puede tener: problemas de salud, como las enfermedades cardíacas y la obesidad; dificultades para combatir las infecciones; problemas emocionales, como la depresión. Los expertos recomiendan que la familia ponga pautas de sueño lo más estrictas posibles desde la infancia y que en la adolescencia sigan siendo atendidas con disciplina, aunque con alguna salvedad.
¿Estoy durmiendo lo suficiente?
Aunque creas que estás durmiendo lo suficiente, es posible que no sea así. Es posible que necesites dormir más si: te cuesta mucho levantarte por las mañanas; tienes muchas dificultades para concentrarte; te quedas dormido en las clases; estás irritable, malhumorado, triste o deprimido. Es importante seguir los consejos para racionalizar los horarios y poder descansare las horas necesarias.