Los cinco beneficios del ejercicio en estos tiempos

El ejercicio físico es muy importante como actividad transversal en nuestra vida, sin embargo la cuarentena, independientemente del tipo, nos ha enclaustrado en casa y nos ha restringido el salir a caminar, hacer deporte o entrenarse en los gimnasios.

Más aún, los expertos destacan que es ahora el momento más importante en el que debemos hacer ejercicio. Sobre todo para evitar ciertos problemas que nos hacen vulnerables frente al virus, sin embargo, recomiendan una práctica moderada:

1. Control de la ansiedad

No es secreto que la fragilidad en la que vivimos nos cause demasiado temor y tiene mayor efecto si todo el tiempo estamos pendientes de ello. Esto genera de acuerdo al médico consultado Marcelo Molina “una gran carga de estrés que desencadena en pensamientos negativos”. Según dice Molina el ejercicio es un antidepresivo natural, ya que genera altos niveles de dopamina durante su práctica.

De esta manera practicar nuestro cuerpo nos permitirá estar más tranquilos y con la mente ocupada.

2.  Beneficios cardiovasculares

El ejercicio físico realizado en forma regular ha demostrado sus beneficios en la prevención de la enfermedad coronaria a corto y largo plazo. Sin embargo, el nivel de sedentarismo en la sociedad moderna es alto.

La mayor parte de las tareas laborales no están relacionadas con ejercicios vigorosos y los grandes adelantos técnicos tienden a favorecer la falta de actividad física. Esta situación se agrava aún más durante la cuarentena, por lo que es fundamental retomar la actividad física en casa.

Sin duda un buen funcionamiento del sistema cardiovascular nos ayudará a prevenir patologías en circunstancias convencionales, y más aún con el coronavirus, que tiene como una de sus complicaciones graves las trombosis venosas.

3. La capacidad pulmonar

Las enfermedades pulmonares provocan 1 de cada 6 muertes en todo el mundo, según la Fundación Europea del Pulmón. De esta manera, los hábitos saludables son fundamentales para reducir las probabilidades de padecerlas. Entre ellos, ejercicios simples, como caminar, realizar estiramientos, hinchas globos y practicar distintas formas de respiración

Según la revista de salud Gaceta Dental la Covid-19 puede derivar en neumonías, que en estadios avanzados pueden producir fibrosis pulmonares que dejarán secuelas en el paciente. Molina recomienda también dejar de fumar por completo.

Diversos estudios recomiendan un ejercicio moderado con previo calentamiento y de acuerdo a la edad

4. Control de sobrepeso

Las personas con kilos de más son más propensas a tener problemas cadiovasculares y son más vulnerables al COVID-19. Un estudio realizado en el Hospital de Lille (Francia) y publicado en la revista “Obesity Surgery”, ha comprobado que independientemente de la edad, los pacientes con obesidad tuvieron siete veces más ingresos en terapia intensiva que los de peso normal.

En relación a la Covid 19, de acuerdo a la revista de salud Gaceta Dental se ha detectado una predilección de este virus por personas con sobrepeso. Esto parece deberse, según Zbiden- Foncea H (6), a la inflamación crónica de “bajo grado” que padecen estos individuos, que se caracteriza por el aumento de determinadas citoquinas “pro inflamatorias”.

Según este autor, el ejercicio cardiorespiratorio genera una cierta inmuno-protección frente a la Covid-19, al atenuar el “síndrome de tormenta de citoquinas” que experimentan los individuos de riesgo.

5.  Aumento de defensas

Con la práctica de un ejercicio moderado se produce una “supercompensación” de defensas; es decir, se elevan por encima de los niveles de los que partían. Andrea Ávila médica del deporte, con doctorado en ciencias biomédicas, explica que el “ejercicio físico tiene la capacidad de producir efectos positivos en el sistema inmune, de acuerdo con la intensidad y la cantidad con que se practique”.

Por tal motivo a continuación compartimos las recomendaciones de entrenamiento que hace la experta:

Rutina recomendada de ejercicios

“El ejercicio físico de intensidad moderada genera una ´recarga´ del sistema inmune aumentando la resistencia hacia infecciones leves a moderadas como las gripes”, afirma Ávila. Por tanto, es importante realizar en la semana por lo menos:

1. 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada (caminar, correr, montar bicicleta, bailar, subir escaleras) a la semana. 
2. Ejercicios de fortalecimiento muscular y flexibilidad por lo menos dos días en la semana.
3. Complementar el entrenamiento con dos días de ejercicios centrados en equilibrio balance y coordinación

Para finalizar la experta recuerda además mantener una dieta balanceada que incluya abundantes frutas y verduras e hidratación adecuada durante el día, dormir en lo posible de 6 a 8 horas diarias y mantener hábitos de higiene como el lavado de manos antes y después de realizar nuestras sesiones de entrenamiento.

Los expertos agregan que todo ejercicio debe ser evaluado por lo que será importante reducir tus rutinas de ejercicio o suspenderlas si te sientes mal.

Apuntes sobre  la temática

Calentamiento

Ya sea que haga ejercicios de amplitud de movimiento, de resistencia o de fortalecimiento, es importante que dedique de 5 a 15 minutos en movimientos de calentamiento antes de hacer ejercicio.

Vestimenta

Su vestimenta debe ser holgada y cómoda de modo que facilite el movimiento. Llevar varias capas de ropa le ayudará a adaptarse a los cambios de temperatura y a los cambios en el nivel de cada actividad. Su calzado debe proporcionarle buen sostén

Líquido

Es muy importante hidratarse antes de empezar su rutina de ejercicio y continuar el proceso de hidratación después de haberlos concluido. Asegúrese de beber la cantidad recomendada de ocho vasos con agua durante el transcurso de un día.