Vida en pandemia
Cómo conservar las frutas y las verduras sin dañar sus nutrientes
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una ingesta suficiente de frutas y verduras ayuda a prevenir muchas enfermedades. Pero ¿influye si estas son frescas o procesadas? En las siguientes líneas lo vemos
Comer verduras y frutas tiene muchos beneficios y más aún en estos tiempos de pandemia en los que la buena alimentación ayuda demasiado. Sin embargo, esta nueva normalidad también ha cambiado nuestras rutinas y las ha hecho más complicadas. Hay madres y padres que deben darse maneras para cocinar antes de ir al trabajo o antes de ayudar a los niños en las clases virtuales. Dentro de todo esto buscamos mil maneras para lograr nuestros objetivos en poco tiempo.
Una de las cosas fundamentales a la hora de cocinar es tener listas las verduras, en algunos casos; picadas, rayadas e incluso licuadas, dependiendo para qué las necesitemos. En este cometido cientos de veces nos hemos preguntado ¿cómo conservar mejor las verduras para ahorrarnos tiempo y no reducir sus vitaminas?
Con la excepción de las frutas y verduras recogidas y consumidas crudas, todos los alimentos llevan consigo algún tipo de tratamiento. Y no es nada nuevo: el ser humano lleva haciéndolo siglos con el fin de potenciar su sabor, facilitar su conservación o reducir posibles riesgos al comerlas.
Aunque el procesado de frutas y verduras en conserva supone una pérdida inicial relevante de nutrientes como la vitamina C, también favorece el mantenimiento o la mejora de otros como la fibra y los minerales, además de posibilitar su consumo en cualquier época del año.
En Bolivia preferimos las frutas y verduras frescas a las procesadas, y esto es una gran ventaja. De la mano de la revista de salud Consumer Eroski y nutricionistas consultados como Karina Zubieta despejamos las dudas sobre cómo conservar mejor las verduras.
Conservar los nutrientes, una carrera contrarreloj
La temperatura a la que se almacenan las frutas y verduras influye sobre la capacidad de iniciar su deterioro al empezar a fermentar o a pudrirse. Solo con pasar de temperatura ambiente a unos 10 – 12 grados en frío, ya conseguimos evitar la mitad del deterioro y, esos alimentos, seguirán siendo muy interesantes para el consumo. Lo más recomendable es colocarlas en la parte más templada de la nevera.
“Concretamente, solo los plátanos, las frutas tropicales, los tomates, los pepinos y las manzanas deben almacenarse en frío por debajo de los 10 grados para conservarse adecuadamente”, dice Zubieta.
Al pelarlas, retiramos parte de la fibra y algo de vitaminas C, B1 y ácido fólico, pero nunca en su totalidad. Esto significa que esa famosa frase de que lo bueno de la fruta está en la piel, finalmente no es cierta.
¿Exprimir zumo de naranja?, ¿Qué pasa con la vitamina C? Existe la errónea creencia de que se pierde la vitamina C rapidísimo si se exprime el zumo y se deja a temperatura ambiente. No es así. Tendríamos que calentarlo a 120 grados para disminuir la presencia de esta vitamina. Por lo tanto, en la manipulación normal, no hay problema de pérdida. Se puede tardar horas en tomarlo y seguirá aportando vitamina C en abundancia.
En este marco el tiempo que transcurre desde que las verduras son recolectadas hasta que llegan a la mesa resulta de vital importancia, y si a eso se le añade el tiempo que luego pasan en la nevera o en la despensa, el deterioro nutricional es inevitable.
Conviene recordar, además, que la posterior cocción de las verduras hará que desaparezcan más nutrientes en el agua del cocinado. Unas pérdidas que pueden minimizarse si optamos por productos locales y de temporada, los mantenemos refrigerados y los consumimos tan pronto como sea posible.
Verduras: así es como se conservan
Cuando las verduras se someten a un proceso de conservación, a menudo pasan por una fase previa de limpieza, se pueden sumergir en agua hirviendo durante unos minutos. Esto hace que se produzca una pequeña pérdida de vitaminas (como la C y otras del grupo B).
El procesado puede resultar también beneficioso por la disminución de algunos efectos negativos. "Las acelgas y las alcachofas contienen oxalatos, unas sustancias que impiden la correcta absorción de ciertos minerales como el calcio, el magnesio o el hierro. Con la cocción [previa a la conservación], eliminas gran parte de esos oxalatos, lo que te va a permitir absorber mejor el calcio que tienen", explica Gemma del Caño, licenciada en Farmacia y máster en Innovación, Biotecnología y Seguridad Alimentaria.
Hay quien aún da crédito a falsas creencias como la de que las verduras congeladas al transformarse pierden propiedades. Sin embargo, según Consumer, sucede más bien al contrario, puesto que si se congelan cuando están frescas (normalmente en las horas siguientes a la cosecha), mantienen las cualidades nutritivas (vitaminas, minerales o fibra) de su estado original, e incluso las mejoran: la cantidad de vitamina C que contienen las espinacas frescas consumidas a los tres días de su recolección, por ejemplo, es menor a la de las espinacas congeladas.
Eso sí, recomiendan los expertos, que una vez congeladas, es necesario guardarlas por debajo de -18 ºC, no interrumpir nunca la cadena del frío y, por supuesto, no volver a congelarlas una vez descongeladas, ya que eso las dañaría.
A partir de ahí, todo son ventajas: ya están limpias y listas para su cocción, y son fáciles de preparar y de servir. Un consejo: para reducir al máximo la pérdida nutritiva es recomendable emplear poca agua para su cocción y verterlas sin descongelar; también pueden prepararse al vapor, a la plancha o en el microondas.
La cocción
Los nutrientes de las frutas y verduras que se quedan en el alimento después de la cocción son minerales como el hierro, el cobre o el calcio, pero también permanecen íntegramente los macronutrientes como las proteínas, los carbohidratos y las grasas.
Las vitaminas más sensibles a las altas temperaturas son las vitaminas C, B1, B6 y el ácido fólico, y pueden ser destruidas completamente en la cocción doméstica. Por eso es tan importante complementar la dieta con frutas y verduras frescas para compensar estas pérdidas.
“En cuanto a los aminoácidos esenciales, la lisina es el menos estable al calor y hasta el 40% puede ser destruido en la cocción doméstica, pero como la ingesta de proteínas en Bolivia es muy elevada, no hay que preocuparse por complementarlo”, explica Zubieta.
El cocinar
y su impacto
Hervidas
La pérdida de vitaminas por hervido en las verduras es el siguiente: 40 por ciento de pérdida del ácido fólico, 45 por ciento de la vitamina C y en menor medida, las B1, B2 Y B6. Sobre los minerales, se pierde más cantidad de ellos cuanto mayor sea la cantidad de agua que usemos para hervir y en trocitos más pequeños hayamos cortado el alimento.
Como algunas vitaminas se estropean con más facilidad en medios neutros o alcalinos, si añadimos vinagre o zumo de limón al agua, conservaremos mejor las vitaminas. También es importante esperar a que el agua hierva para sumergir el alimento porque se conserva mejor su valor nutritivo.
Guisadas
El guisado se caracteriza por una cocción de larga duración. También supone perdida de nutrientes pero en menor medida que el hervido, ya que el agua que se utiliza en el guiso, se queda formando parte de la salsa, y la temperatura de cocinado a la que se somete, es más baja.
Al vapor
Cocer verduras al vapor respeta los nutrientes mucho mejor que sumergir los alimentos en agua ya que algunos elementos se quedan en el caldo de cocción. Es lo que se llama lixiviación.
Fritas
Las frituras ejercen un impacto mínimo sobre el contenido de proteínas o minerales de los alimentos fritos. Debido a la alta temperatura y el corto tiempo que tarda la fritura, se producen menos pérdida de vitaminas sensibles al calor como vitamina C o vitamina B1 que en otros tipos de cocción. La fritura en aceites de oliva y girasol además aumentan el contenido de vitamina E en el alimento.
Horneadas
Hornear los alimentos es un método que produce pocos cambios en el contenido en nutrientes de las frutas y verduras aunque esto depende tanto del tiempo que dure el horneado como de su temperatura.