Principiantes y crecimiento muscular

José Arciénaga  Preparador físico

El crecimiento muscular está muy ligado a la genética: algunas personas desarrollan masa muscular mucho más fácilmente que otras. Sin embargo, indiferentemente de cómo sea tu genética, puedes tener un cuerpo más musculoso si organizas tus entrenamientos de esta manera: 2-3 entrenamientos de fuerza a la semana si eres principiante (si ya tienes experiencia, puedes entrenar con más frecuencia).
Para principiantes: normalmente 24 horas son suficientes para recuperarse de un entrenamiento corto (menor a 30 min) si trabajas todo el cuerpo. Pero si vas a centrarte en un grupo muscular como las piernas, por ejemplo, lo recomendable es esperar 48 horas para volver a entrenar la misma parte del cuerpo. Si aun así quieres hacer algo de ejercicio físico durante la espera, te conviene hacer algún entrenamiento corto y de baja intensidad en el que trabajes todo el cuerpo.

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Para los principiantes es suficiente hacer entre 2 y 3 series por ejercicio, mientras que los más avanzados necesitarán realizar 3-5 (¡o más!) series. ¡El mayor error que puedes hacer es intentar ganar masa muscular sin un plan de entrenamiento! Ten en cuenta que el crecimiento muscular requiere constancia y un aumento gradual de la intensidad de los entrenamientos. Un buen plan de entrenamiento puede calcularte las series y las repeticiones para que vayas viendo los resultados incluso si entrenas en casa.