Ejercicios de plancha

José Arciénaga  Preparador físico

Si crees que el secreto de un torso perfectamente musculado y tonificado está en hacer abdominales como un loco, estás equivocado. El planking (término inglés que significa “hacer la tabla”) o las planchas se trata de uno de los ejercicios más sencillos, rápidos y eficaces para conseguir un tronco superior más fuerte. Sin embargo, las bondades de esta rutina no son visibles únicamente en tus abdominales, sino que pueden fortalecer todo el cuerpo, con mención especial a los hombros, el pecho, la espalda, las piernas, las caderas y los glúteos. Vamos, que no hay zona que las planchas no trabajen.
Además de muscular tu cuerpo, las planchas también son muy útiles si buscas corregir tu postura, aliviar el dolor de espalda y mejorar tu rendimiento y resistencia durante cualquier actividad física que quieras desempeñar. ¿Lo mejor? Lo puedes hacer en cualquier lado: en el gimnasio, en tu casa, en el parque, de vacaciones, sobre una superficie irregular. Por si fuera poco, no necesitas ninguna herramienta de gimnasio ni vestimenta especial: tan solo cinco minutos de tu tiempo. En resumen, las planchas son el ejercicio más fácil y eficaz para mejorar tu forma física y tu resistencia.

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Para llevarlo a cabo de manera perfecta, sigue los siguientes pasos: coloca tus antebrazos en el suelo con los codos situados justo debajo de tus hombros. Estos deben quedar en paralelo al resto de tu cuerpo. Puedes colocar las manos de dos maneras: bien totalmente planas sobre el suelo o bien juntas y empuñadas (más gentil para tus muñecas). Fija la mirada en tus manos y estira al máximo las caderas y las rodillas. El tronco central de tu cuerpo debe estar totalmente tenso durante todo el ejercicio. Tensa la zona del ombligo mientras respiras y, a continuación, haz lo mismo con los glúteos. Tienes que asegurarte de que tu cuerpo dibuja una línea recta desde la cabeza hasta los talones.