¿Cómo entrenar para un 10k?

Para preparar bien un 10k o carrera de 10 kilómetros, deberías de correr como mínimo tres veces a la semana. Por ejemplo dos rodajes de 30 minutos el martes y el jueves, y una tirada larga el fin de semana. Los rodajes consisten en trotar entre 30 y 40 minutos a un ritmo más o menos constante, si eres novato recorrerás unos 3 o 4 kilómetros, y si eres más corredor lograrás llegar a los 6 o 7 kilómetros. La tirada larga consiste en correr, también a un ritmo normal, durante 1 hora o más.

Los cambios de ritmo te ayudan a fortaleces el corazón. Haz esfuerzos de 15 segundos a 2 minutos, recuperando el mismo tiempo. A partir de un minuto de esfuerzo recupera, como máximo, un minuto. Alterna, por ejemplo, 15 segundos corriendo rápido con 15 corriendo lento; luego 90 segundos rápido con 60 lento; luego 30 rápido y 30 lento; 2 minutos rápido y 1 minuto lento; y así sucesivamente.

Como sólo tenemos unas cuantas semanas para preparar los 10k, cada semana deberías aumentar la tirada larga en unos 2 kilómetros hasta que llegues a 10-12 km la semana antes de la gran cita. Si lo necesitas, puedes reducir el ritmo y “caminar rápido” 30-60 segundos cada 3-5 minutos. Es importante que entrenes en cuestas, no sólo para salir bien el día de la carrera, sino para ganar potencia muscular, cualidad en la que se sustentan tanto la velocidad como la resistencia. Esto lo puedes combinar con entrenamientos de fuerza en el gimnasio.