Entrenamiento cardiovascular

José Arciénaga  Preparador físico

Muchos de nosotros asociamos el entrenamiento cardiovascular a la pérdida de grasa. De hecho, existen diferentes ejercicios de cardio que aumentan la frecuencia cardíaca y mejoran la absorción de oxígeno en el cuerpo, a parte de la pérdida de grasa. Dentro del entrenamiento de cardio, diferenciamos dos tipos de ejercicios que han tomado protagonismo: el HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad y baja duración) y el LISS (entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y larga duración).
El entrenamiento HIIT ha ganado popularidad porque permite perder grasa, mientras se gana masa muscular. Es de corta duración (aproximadamente entre 20-45 minutos) y de alta intensidad, por lo que es perfecto para aquellos que no tienen mucho tiempo. Para llevar a cabo este tipo de entrenamiento, se deben alternar picos cortos de esfuerzo muy alto con recuperaciones más largas a un ritmo moderado. Por ejemplo, sprints, pedaleo a máxima velocidad, y un largo etcétera. Para controlar la intensidad, es posible hacerlo a ojo o valernos de un pulsómetro.

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El entrenamiento LISS ofrece distintos beneficios al HIIT y sus rutinas duran entre 20-60 minutos. Además, mantiene la misma intensidad a lo largo del entrenamiento e involucra el sistema aeróbico, que requiere oxígeno. Es el entrenamiento cardiovascular que suele hacer el 99% de las personas. Por ejemplo, ir en bici pedaleando a un ritmo normal, salir a correr con alguien, entre otros. Es importante destacar que el tiempo de descanso en este tipo de entrenamiento cardiovascular es menor, por lo que se puede incluir de cinco a seis días a la semana.