Rutina para ganar velocidad

José Arciénaga Preparador físico

Si ya llevas unos días entrenando y vuelves a recuperar sensaciones previas al verano puede haber llegado el momento de variar un poco tu entrenamiento con un poco de velocidad. Una de las formas clásicas y más usuales de entrenar la velocidad es es el fartlek (que significa en sueco juego de velocidad), alterna carreras fuertes y suaves, tu decides la velocidad y longitud.
Calienta trotando 10 minutos. Coge el ritmo durante 10 zancadas (contadas en una sola pierna), y corre suave 10 zancadas. Corre rápido 20 zancadas y recupera con otras 20 suaves. Aumenta el ritmo hasta que te sientas sin aliento o hasta llegar a 100 zancadas, lo que ocurra primero. Una vez que domines las 100 zancadas, reduce en intervalos de 10 zancadas o reduce gradualmente el ritmo. Para terminar trota 5 minutos. Repite una vez cada dos o tres semanas.

El pase de diapositivas requiere JavaScript.

Después de calentar 5 minutos, coge el ritmo hasta que tu respiración sea un poco forzada y solo puedas hablar en frases. Mantén el esfuerzo durante 3 a 6 minutos y vuelve a trotar hasta que te hayas recuperado. Sigue alternando durante 20 a 30 minutos o lo que el tiempo te permita. Acaba trotando 5 minutos. Si corres en cinta añade algo de cuesta en vez de aumentar el ritmo. Obtendrás beneficios cardiovas­culares y los de un entrenamiento de cuestas.


¡Hola! En el diario El País apostamos por la innovación para darte un mejor servicio, por esto creamos nuestra Suscripción Digital con la que podrás disfrutar de acceso ilimitado y descuentos.

Podrás acceder desde cualquier dispositivo a nuestra Edición PDF y a nuestro Archivo Histórico Digital, en el que estarán disponibles nuestras ediciones desde 1991.

Cada mañana recibirás nuestro newsletter, El Despertador, con un resumen de las todas las noticias locales, nacionales e internacionales que necesitas saber para empezar el día.

También obtendrás descuentos en todos los "Lugares Favoritos" de El País, pudiendo ahorrar en diferentes servicios y productos que incrementará tu presupuesto mensual.

Todo esto por sólo Bs.1,70 al día. Haz clic aquí y suscríbete.