Dieta mediterránea y alimentos ricos en vitamina D, claves del menú de confinamiento

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La situación actual impuesta por la COVID-19 ha supuesto un cambio radical de los hábitos y las rutinas habituales. Y eso incluye la alimentación en todas sus vertientes: desde la lista de la compra (que debe adaptarse a nuevas circunstancias de disponibilidad y acceso) hasta el tipo de dieta que debemos seguir.

Hay que cuidar la alimentación no solo para mantenerse saludable y en un peso adecuado, sino también para paliar posibles déficits o estados que pueden darse como consecuencia de no salir a la calle.

Las profesoras de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC (Catalunya, España) Alicia Aguilar y Anna Bach, ambas también investigadoras del grupo FoodLab de la UOC, aportan una serie de recomendaciones que pueden tenerse en cuenta para gestionar los menús diarios y adaptarlos a las circunstancias actuales:

-Las restricciones y las nuevas pautas de adquisición de alimentos implican la necesidad de hacer una compra razonable y, sobre todo, responsable, que cubra todas las necesidades nutricionales a ser posible con el menor número de productos. Y, en este sentido, la opción más recomendable es la dieta mediterránea, ya que está basada en alimentos fáciles de conseguir en el supermercado y, además, aporta muchos de los nutrientes necesarios en un contexto de confinamiento.

«Es variada, equilibrada y rica en frutas y verduras que pueden consumirse tanto crudas como cocinadas y combinadas con otros alimentos. Una de sus principales bazas es su elevado aporte de antioxidantes, indispensables para reforzar el sistema inmune, que es otra de las cuestiones que deben tenerse en cuenta en este momento, para prevenir contagios», señala Anna Bach.

La profesora ofrece algunos ejemplos de los «básicos» de esta dieta que habría que incluir en la cesta de la compra: fresas y naranjas (ambos, productos de temporada), verduras de hoja verde (ricas en ß-caroteno, un antioxidante fundamental para la inmunidad de la piel y las mucosas), tomates (ricos en licopeno, un potente antioxidante), legumbres (frescas o envasadas), cereales (preferiblemente integrales), pescados (grasos y azules)…

-En cuanto a la logística de los menús, Anna Bach señala que, como hay que evitar salir innecesariamente, lo mejor es planificar compras en las que se prioricen los alimentos frescos, locales y de temporada combinados con otros menos perecederos, de los que siempre puede echarse mano en la despensa: conservas, legumbres, cereales o congelados.

Esta recomendación está en línea con las pautas que acaba de publicar la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), en las que se recuerda que en estos momentos las compras deben ceñirse a los productos necesarios, evitando improvisar con alimentos más calóricos y también dejando de lado los ultraprocesados, que suelen ser menos perecederos.

-Una de las grandes «pérdidas» que experimenta el organismo como resultado de esta situación es la privación de la exposición a la luz solar, lo que tiene como efecto colateral el aumento del riesgo de presentar un déficit de vitamina D. Tal y como explica Anna Bach, esta vitamina actúa en el metabolismo permitiendo la absorción de calcio «y, para obtenerla de manera natural, se necesita la luz solar, ya que, cuando esta entra en contacto con la piel, genera esta vitamina mediante una serie de procesos metabólicos».

Para paliar en la medida de lo posible la ausencia de luz solar, la mejor opción es aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina D: «Entre ellos destacan los pescados azules (pueden ser en lata o en conserva) como las sardinillas, los boquerones, las anchoas, el atún… También están los lácteos (algunos, además, vienen enriquecidos con vitamina D) o los huevos. Todos ellos, además de su fácil conservación y de que suelen ser del agrado de toda la familia, pueden consumirse solos o como parte de diversas recetas, combinados con otros alimentos, de modo que se contribuye a llevar una dieta más variada», señala Alicia Aguilar.

-Por otro lado, es normal que la sensación que produce el confinamiento unida a la preocupación, la incertidumbre y el estrés generado por la situación que estamos viviendo desencadenen de forma puntual o mantenida estados de ansiedad y tristeza, los cuales se asocian a la apetencia de alimentos que proporcionan una gratificación inmediata pero que suelen ser hipercalóricos, muy ricos en azúcares y escasamente nutritivos. «Hay que intentar, en la medida de lo posible, no buscar en la comida la solución a un bajo estado anímico y controlar el hambre emocional, que lleva a comer de manera impulsiva y a escoger alimentos ready to eat, tipo snacks, chocolate, bollería, etc., que no son los más recomendables desde el punto de vista nutricional», afirma Alicia Aguilar.

Lo ideal, por tanto, es intentar no adquirir este tipo de productos (o, como «mal menor», limitar su consumo) y optar por alimentos que, como explica Anna Bach, pueden tener un efecto positivo en el estado de ánimo: los pescados grasos, ricos en ácidos grasos omega-3 (asociados a un menor riesgo de depresión); el chocolate negro, con compuestos que activan la química cerebral relacionada con el bienestar, o el pescado azul y las semillas de lino, imprescindibles para el buen funcionamiento del sistema nervioso central. «También son muy recomendables los alimentos fermentados (kéfir, yogur, kombucha, chucrut, kimchi…), pues son muy ricos en probióticos, garantes de una buena salud intestinal, un efecto muy importante teniendo en cuenta que hasta el 90 % de la serotonina (u hormona del bienestar) se produce en el intestino», afirma la profesora Bach.

Como «plan B» a los picoteos tipo aperitivo, Anna Bach recomienda frutas como los plátanos, «una estupenda fuente de azúcar natural, vitamina B6 y fibra prebiótica, nutrientes que trabajan de forma conjunta para mantener estables tanto los niveles de azúcar en la sangre como el ánimo». Las bayas, los arándanos y los frutos rojos (todos ellos ricos en antocianinas, antioxidantes que protegen el sistema nervioso) y los frutos secos (con moderación) son también buenas alternativas.

– El confinamiento y la menor actividad física favorecen el aumento de peso. Para evitar que la báscula se dispare de forma proporcional a la duración del estado de alarma en el que estamos, Alicia Aguilar recomienda mantener unas ciertas rutinas o hábitos en la manera de comer: «Respetar el número de comidas habitual (desayuno-comida-cena), moderando un poco la cantidad, puesto que es probable que haya un menor gasto energético debido a la reducción de la movilidad. Debe evitarse la acumulación de refrescos, snacks o bollería y, en su lugar, optarse por alimentos que haya que cocinar (arroz, pasta, legumbres, verduras, conservas de pescado…). Una buena idea es compartir la preparación de una nueva receta (y no necesariamente un postre) con alguien de la familia».

En cuanto al momento de hacer la compra, el decreto que regula el estado de alarma establece unas normas a las que hay que unir las emitidas por las distintas cadenas alimenticias, dirigidas a sus usuarios.

Pero, además, es muy importante respetar y tener siempre en cuenta unas pautas de higiene, fundamentales en un escenario de pandemia, y que explica Laura Soler, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC y experta en seguridad alimentaria: «antes de salir de casa, desinfectarse las manos; una vez en el establecimiento, mantener una distancia de uno-dos metros entre los consumidores y los trabajadores; utilizar guantes de un solo uso (que debe proporcionar el establecimiento) para tocar alimentos frescos, como la fruta y la verdura. También es importante evitar la contaminación cruzada entre los alimentos y cualquier fuente contaminante potencial como las superficies, el dinero, los teléfonos móviles… Y hay que recordar siempre que, si se tocan los carros, los estantes, las neveras y congeladores, en definitiva, cualquier superficie o el dinero al pagar (la mayoría de los establecimientos ya solo permiten hacerlo con tarjeta), no hay que tocarse después la cara y, siempre, limpiarse las manos con gel desinfectante o agua y jabón al finalizar la compra». (Fuente: UOC)